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Como entrenan los grande fisiculturistas.
No hay una “lógica” que sirva para todo el mundo, pero si ciertas cosas que nos ayudaran
bastante a la hora de entrenar.. por lo general, entrenan 5 dias a la semana,
y entrenan un músculo por dia, entonces podriamos hacer una rutina ejemplo:
Lunes: pectorales.
Martes: dorsales.
Miercoles: deltoides
Jueves: piernas
Viernes biceps y triceps

de pectorales, dorsales deltoides y piernas entrenan 5 ejercicios, y esto ejercicios van
variando mes a mes para que el músculo no se costumbre.
De estos 5 ejercicios se podrian hacer en total unas 20 series (4 series por ejercicio).
Luego de biceps y triceps, se entrenan 3 ejercicios de cada uno y tambien unas 4 series
por ejercicio.

Sabemos que los grandes fisicoculturistas, toman esteroides para aumentar su masa
muscular y para aguantar rutinas extremadamentes pesadas.
Pero de todos modos esta rutina se puede hacer aunque no se tome esteroides.

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Comience con 20 estocadas hacia atrás alternando las piernas, y luego ir
hacia abajo en la colchoneta o por paso y hacer 20 repeticiones de
trituradoras de cráneo. La segunda serie se inicia de nuevo con 20
estocadas hacia atrás sino que continúa con 20 prensas cercanas del
apretón. Usted se repetirá todo el asunto una vez más, antes de pasar
a la parte 5 de este entrenamiento. No hay pausas entre los ejercicios
usted tiene que mantenerse en movimiento.

Podemos dividir el arranque de potencia colgado en tres fases
fundamentales: posición inicial, tirón, deslizamiento y recuperación.

Posición Inicial:
Con el individuo colocado en una posición similar a la que se
colocaría si se dispusiese para saltar. Los pies abiertos al ancho de
los hombros con las puntas ligeramente rotadas hacia fuera.
Las rodillas y la cadera semiflexionadas.

La espalda recta o ligeramente hiperextendida con el tronco inclinado
ligeramente hacia delante. Los hombros relajados, los brazos
extendidos y abiertos de forma tal que la barra queda ubicada a la
altura de la cadera.

Para incorporar la barra al sistema debo hacer una ligera presión
hacia mi cuerpo. Visto de perfil la línea vertical de los hombros se
encuentra ligeramente por delante de la línea de la barra.

La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las
fases más importantes del ejercicio.
A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura
ejecución del mismo.

Este ejercicio mecánicamente parecería ser similar al buenos días
salvo en que la barra esta tomada con las manos, pero en realidad
es potencialmente mucho más peligroso porque si se realiza
incorrectamente causa lesiones con seguridad.

En el comienzo, el deportista debe pararse muy cerca de la barra,
tomarla y doblar las rodillas de manera tal que la espalda pueda
mantener una posición recta o ligeramente arqueada.

En el comienzo del ejercicio se inhala y se extienden a la vez
rodillas y cadera, los brazos deben traccionar hacia atrás para
mantener la barra lo más cerca posible de las piernas.

Durante todo el movimiento es fundamental que la espalda se
mantenga ligeramente hiperextendida. De aquí se deduce que
este ejercicio sólo es factible para personas que posean gran
solidez en la musculatura lumbar.

Los pies, debajo de la barra, deben estar al ancho de hombros o
ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente
hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican
apropiadamente a la rodilla y la distancia entre los pies esta
directamente correlacionada con el ancho que permita un buen
accionar de la espalda en la salida.

El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. Generalmente se
utiliza el agarre alterno. El carbonato de magnesio es muy
utilizado en las palmas de las manos para mejorar el agarre.

Se puede mover mucho más peso sin correas con el agarre alterno.
Cuanto más bajo se ubiquen las caderas en la posición inicial,
más contribución de fuerza de los cuádriceps y glúteos en el
inicio del movimiento.

Cuanto más altas las caderas al inicio, mayor será la utilización
de los erectores espinales y femorales para levantar el peso.
No se debe doblar la espalda en ningún momento del ejercicio.

Mirar hacia arriba durante el ejercicio asegura que la espalda baja
mantenga una posición apropiada.
En vez de concentrarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en
bajar el piso mejora la forma de ejecución y utiliza el mayor poder
posible de las caderas y muslos.

Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de
las tibias, sobre las rodillas y los muslos.
Una vez que la barra está sobre las rodillas, lleve sus caderas hacia
delante para finalizar el movimiento.

Cuando llega al final, asegúrese de descender bajo control,
usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo.

El tríceps braquial es el grupo muscular involucrado en la extensión
de la articulación del codo.
En la posición de pie se toma la mancuerna por uno de los lados
con los dedos entrelazados y se extiende completamente los brazos
de manera que la mancuerna quede pendiendo por detrás
de la cabeza.

Desde esa posición se comienza a descender suavemente la
mancuerna, inhalando al mismo tiempo, mediante la flexión de los
codos cuidando de mantenerlos todo el tiempo apuntando
hacia arriba.

Cuando se arriba a la posición final inmediatamente se inicia la
extensión de los codos, es recomendable no extenderlos
completamente para prevenir lesiones.

La flexión del brazo es realizada por tres músculos: el bíceps
braquial, el braquial y el braquioradial.
El bíceps braquial se puede dividir en dos cabezas, una larga y
una corta. La división entre los mismos se puede percibir en
algunos atletas lo suficientemente magros.
Es importante destacar, que en función de la flexión existente
del codo es muy dispar la relación de fuerzas existente entre
los músculos.

Por ejemplo a los 90º, el braquial es casi tan fuerte como el bíceps.
Un sólo músculo esta implicado en la extensión del codo y
es el tríceps.
Este músculo esta dividido en tres secciones o cabezas denominadas
lateral, media y larga.

Para la completa ejercitación del bíceps es menester cambiar el
ángulo de incidencia de la gravedad utilizando poleas o un banco.
La barra w permite trabajar más comodamente, pero la calidad del
trabajo es inferior al realizado con la barra recta.

El ejercicio de fuerza estricta es aquel en el cual se pueden utilizar
mayores intensidades. Por este motivo es considerado como uno
de los ejercicios básicos de las rutinas de entrenamiento.

Con la barra por delante hay una incidencia de la parte superior
del pectoral y del coracobraquial, con la barra por detrás el
ejercicio se circunscribe más al deltoides medio, el anterior y el
supraespinoso habiendo siempre una enérgica acción del tríceps
en el tramo final.

La utilización de mancuernas posibilita la utilización de los músculos
sinergistas y de sostén. Estos ejercicios suelen hacerse sentados
sobre un banco con y sin respaldo.

El objetivo de sentarse es eliminar el posible impulso que se pueda
dar con las piernas y la espalda, limitando de esta manera el
ejercicio a la acción de la musculatura específica.

Contrariamente a lo que muchos suponen, el ejercicio de fuerza
parado resulta menos agresivo para la columna que su versión sentado.
Parado, los tobillos y la cadera actúan como un fuelle imperceptible
que permite reducir el stress sobre la zona lumbar.

Este ejercicio dada su aptitud para el manejo de intensidades
podría ser considerado un ejercicio básico.

Por sus características es ideal para la porción media del deltoides.
Para una buena ejecución y para un correcto desarrollo del
deltoides medio, es imprescindible que la barra ascienda lo más
cercana al cuerpo posible.

Esto se consigue elevando los codos firmemente hacia arriba.
El agarre debe ser estrecho para posibilitar un mayor rango de
movimiento. En este ejercicio hay una gran acción del trapecio
y del serrato anterior.

Este ejercicio involucra además de la acción del deltoides,
la del supraespinoso. El trapecio y el serrato anterior también
actúan en la rotación de la escápula.

El hecho de realizarlo con los codos ligeramente flexionados,
disminuye la cantidad de movimiento, facilitando el ejercicio,
pero los músculos involucrados no son los mismos ya que
disminuye la acción de la cabeza larga del bíceps braquial y
desaparece la acción de la porción clavicular del pectoral mayor
cuando la acción ocurre por debajo de la horizontal.

Este ejercicio puede realizarse tanto con barra como con
mancuernas. Los músculos involucrados son el deltoides anterior,
la porción superior del pectoral mayor y el coracobraquial,
el trapecio y el serrato también se ven involucrados en la rotación
de la escápula.
Cuando el ejercicio se realiza en forma alternada, la escápula
involucrada también se abduce.

La cantidad de movimiento que se genera al estar el peso
colocado al final de los brazos extendidos hace que este ejercicio
se pueda realizar con muy poco peso.
Durante la ejecución hay que tratar de eliminar la tendencia a
arquearse hacia atrás, para evitar problemas en la columna.